Не стоит расстраиваться, видя, как окружающие вас люди на занятиях по йоге буквально складываются пополам, в то время как вы сами не можете, не задыхаясь, дотянуться до большого пальца на ноге. Проблему решить можно.
Просто выпоняйте эти простые упражнения до тех пор, пока не разовьёте нужные вам гибкость и пластику.
«Я бы не сказала, что эти простые тренировки имеют решающее значение для организма, но всё же они очень важны», – рассказывает Мэнди Ингберг, персональный тренер актрисы Дженнифер Энистон и признанный гуру йоги. – Гибкость даёт нам определённую свободу и в передвижениях, и в мироощущении. При этом во время занятий вы должны думать о каждой части своего тела, как о составляющей единого организма, и о том, как занятия влияют на вашу жизнь.
К примеру, хорошо растянутые мышцы бёдер позволят вам чувствовать себя более комортно и сидя за столом, и сбегая вниз по лестнице.
Впрочем, бёдра нуждаются во внимании и по другим причинам. Если эта часть тела плохо растянута, то она может повлиять и на осанку.
«Если ваши ноги слишком зажаты, то вы будете наклоняться слегка вперед, тем самым влияя на положение позвоночника. Он будет постепенно искривляться, провоцируя боли в спине, – объясняет тренер. – А постоянная боль приводит к раздражиельности и снижению концентрации внимания». Позы, которые мы предлагаем, позволяют растянуть мышцы бедра.
Мы обещаем, что вы ощутите результат.
1. Китайский голубь
Что делать. Лягте на пол. Если голове будет некомфортно, можете положить под неё полотенце. Притяните колени к себе. Медленно заведите лодыжку левой ноги на бедро правой ноги. Далее плавно потяните правое колено на себя, и тем самым аккуратно отводите правое колено от себя. Задержитесь в этой позе на 10 глубоких вдохов. Повторите упражнение, поменяв ноги.
Для чего это нужно. Поза позволяет растянуть внутреннюю сторону бедра, а также приводит к восстановлению душевного равновесия.
2. Поза воина
Что делать. Встаньте прямо, сделайте широкий шаг назад. Передняя стопа должна смотреть вперёд, задняя – под углом примерно в 45 градусов внутрь. Теперь согните переднее колено (максимум – до прямого угла 90%). Распределить вес так, чтобы положение тела было устойчивым. Постарайтесь максимально вытянуть позвоночник. Поднимите руки через стороны вверх, сведите кисти вместе, ладони при этом должны быть обращены друг к другу. Грудную клетку «подайте» вперёд, а плечи расслабьте. Держите позу в течение восьми вдохов.
Для чего это нужно. Поза тонизирует и укрепляет ноги, растягивает подколенные сухожилия и мышцы бёдер.
3. Поза бабочки
Что делать. Сядьте на пол, при этом держите спину ровно. Перенесите вес максимально назад. Согните ноги в коленях и соедините стопы. На выдохе разведите бёдра и колени широко в стороны, потяните их к полу. Руками держитесь за стопы, направляя их тыльной стороной вверх. Дышать во время выполнения упражнения нужно максимально глубоко.
Для чего это нужно. Поза уменьшает боль в спине, растягивает внутреннюю поверхность бёдер, позволяет справиться со стрессами и взять эмоции под контроль.
4. Поза молитвы
Что делать. Сядьте на корточки, разведите стопы в разные стороны. Постарайтесь раздвинуть ноги максимально широко, а ступни при этом должны быть плотно прижаты к полу. Не получается опустить пятки? Раздвиньте ноги шире или положите под пятки небольшое полотенце. Медленно соедините руки перед серцем, локти должны мягко давить на колени. Макушкой головы тянитесь к потолку, максимально удлинняя линию позвоночника. Сохраняйте принятое положение в течение десяти глубоких вдохов и выдохов.
Для чего это нужно. Растягивает мышцы бедра и паха, удлиняет позвоночник.
5. Счастливый ребёнок
Что делать. Лягте на пол, согните ноги в коленях и прижмите их как можно ближе к корпусу, ступни при этом должны смотреть вверх. Обхватите ступни руками. Теперь постарайтесь прижать копчик как можно ближе к полу, спина при этом должна выгнуться. Прижмите подбородок к груди, чтобы ещё больше вытянуть позвоночник. Выполняйте упражнение в течение 6–10 вдохов-выдохов.
Для чего это нужно. Так вы растянете внутреннюю сторону бедра и паховые мышцы.
