Группа исследователей из Государственной ключевой лаборатории инфекционных заболеваний в Пекине (Китай) представила на конгрессе Европейского общества кардиологов исследование, согласно которому у людей, которые "компенсируют" сон в выходные дни, риск сердечных заболеваний снижается на одну пятую, сообщает Daily Mail.
Группа медиков под руководством Яньцзюнь Сун учитывала данные более 90 тыс. взрослых, чтобы изучить связь между дополнительным сном в выходные дни и болезнями сердца. Данные о сне при этом регистрировались с помощью акселерометров в среднем в течение 14 лет, а затем сравнивались с записями о состоянии здоровья людей. В итоге врачи заявили: у тех, кто высыпался больше всех (более 75 минут в выходные), риск развития сердечных заболеваний был на 19% ниже, чем у тех, кто спал меньше всего. В подгруппе же пациентов с ежедневным недосыпанием у тех, кто спал компенсаторно больше всего, риск развития сердечных заболеваний был ниже на 20%.
Почему вредно "добирать сон"
Отличные новости. Может, теперь так и делать? Нет, это не выход, говорят опрошенные Metro эксперты.
– Да, медицинские исследования действительно показывают, что у людей, которые отсыпаются по выходным, риск сердечных заболеваний снижается на одну пятую, – говорит Metro Денис Банченко, эксперт в области сна и осознанных сновидений. – Однако такие результаты следует рассматривать с осторожностью. Да, исследования показывают снижение риска сердечных заболеваний, но привычка постоянно недосыпать в будни и компенсировать это в выходные нарушает биологические ритмы. Это ведёт к сбоям в циркадных ритмах, что может сделать засыпание и пробуждение менее стабильными. В результате, вместо того чтобы восстановиться, вы можете почувствовать себя ещё более уставшими в начале рабочей недели. Кроме того, систематическое нарушение сна влияет на иммунную систему и даже на обмен веществ. Кратковременные изменения ритма сна могут приводить к таким эффектам, как снижение когнитивных способностей и повышение риска развития депрессии. Это связано с тем, что регулярность сна играет ключевую роль в восстановительных процессах организма. Таким образом, на долгосрочной основе отсыпание не является решением проблемы. Лучший путь – соблюдать регулярный режим сна, стремясь получать нужное количество часов сна каждую ночь, а не компенсировать его в выходные.
C экспертом согласна и врач китайской медицины, рефлексотерапевт, мастер цигун Ирина Старкова.
– Есть интересная категория людей – это те, кто долгое время работал, а затем вышел на пенсию. Многие из них думают: "Сейчас я отосплюсь", но сталкиваются с неожиданной ситуацией. Например, человек привык вставать рано и, выйдя на пенсию, решил, что теперь нет необходимости просыпаться в привычное время. Однако его организм уже выработал определённый режим, и, несмотря на желание поспать подольше, заснуть не удаётся. В результате этот человек начинает думать, что у него бессонница, – говорит она. – На самом же деле это не бессонница, а биологический ритм, к которому организм привык и который нарушать не стоит. Попытки изменить этот ритм могут привести к ещё более серьёзным проблемам. Если человек привык вставать в одно и то же время, а потом решает изменить этот распорядок и начинает принимать снотворное, считая, что у него бессонница, это может привести к нарушениям сердечно-сосудистой системы и сбоям мозговых ритмов. В итоге подобные изменения могут вызвать сбои в работе всех систем организма.
Учимся засыпать в одно время
С тем, что нужно ложиться спать и вставать в одно и то же время, всё понятно. Но как приучить свой организм соблюдать регулярный режим сна? Ведь можно лечь в кровать, а в результате просто проворочаться всю ночь без сна. Всё просто. Прежде всего нужно отказаться от использования мобильного телефона.
– Ключевым моментом в дезорганизации сна является влияние привычки использовать гаджет перед сном, – объясняет Metro врач-терапевт Регина Мирюгина. – Свет от телефона нарушает выработку мелатонина (гормона сна) в головном мозге, а при длительном воздействии нарушает цикл его выработки, что и тянет за собой сдвиги выработки гормонов пробуждения, которые тоже имеют свои биологические часы.
Кроме того, нужно постараться превратить время отхода ко сну в особый ритуал. Для этого Регина Мерюгина рекомендует:
Найдите для себя приятные ненавязчивые запахи. Это может быть обычная лаванда в эфирном масле или интерьерные ароматизаторы. Не увлекаясь парфюрмерным облаком, примите тёплую ванну перед сном, медленно вдыхая приятный аромат.
Воспользуйтесь приложениями для релаксации, которые автоматически формируют релакс-плейлист. (Абсолютно не обязательное условие, что именно вас будет расслаблять классическая музыка, она не обязана всем нравиться!)
Задействуйте все органы чувств. Например, тактильное чувство. Сделайте себе массаж стоп или кистей. Для этого можно использовать ортопедические коврики и специальные мячики с иголочками. Далее подключите мелкую моторику и зациклите своё внимание только на подушечках пальцев или на движении кисти. Так вы поможете организму максимально расслабиться.
