Доцент кафедры госпитальной терапии СПбГУ Татьяна Веселова рассказала, как правильно организовать рабочее пространство дома, чтобы повысить эффективность и сохранить здоровье
Как организовать работу дома, чтобы сохранить продуктивность и не растолстеть
Рабочее место
Если вы трудитесь за компьютером, обязательно нужно ровно сидеть за столом. Работая с ноутбуком в кровати или на мягком диване, вы достаточно быстро почувствует все негативные последствия неправильной посадки. Могут появиться боли в суставах и спине, в шейном отделе позвоночника, устанут глаза. Позаботьтесь также, чтобы свет был рассеянным и достаточным.
Освещение
Если человек работает с документами, в обязательном порядке должно присутствовать дополнительное настольное освещение. В целом домашнее рабочее место должно быть по организации максимально приближено к офисному. Важно обеспечить его всем необходимым, включая канцелярию.
Перерывы - обязательны
Независимо от того, где человек работает – на территории работодателя или дома, рекомендуется каждый час делать пятиминутные паузы, чтобы встать и походить. Это профилактика застойных явлений в тазу и неприятных последствий со стороны опорно-двигательной системы – костей, суставов, мышц. В этот пятиминутный перерыв можно выпить стакан воды либо теплого чая. Для того чтобы не забывать про паузы, можно поставить напоминание в смартфоне. Обеденный перерыв лучше делать в те же самые временные промежутки, что и на работе, чтобы не было сбоя в функционировании желудочно-кишечного тракта, который уже привык к определенному режиму.
Что есть на удаленке
Питаться лишь одним видом продуктов крайне нежелательно. Я знаю примеры, когда люди питаются только макаронами на протяжении многих лет и с ними ничего не происходит. Но при этом я не видела, что они добавляют в эти макароны. С медицинской точки зрения продукты должны быть разнообразными. Для того чтобы организм получал достаточно клетчатки, витаминов и питательных элементов, в рационе обязательно присутствие не менее полукилограмма в сутки овощей и фруктов, желательно свежих.
Есть за компьютером - неправильно
Нам может показаться, что в квартире чисто, ведь мы сами здесь убирались, но это далеко не всегда соответствует истине. Для приема пищи должна быть отведена особая зона. Другой важный момент – когда человек принимает пищу, он все-таки должен быть сосредоточен на еде. Если он отвлекается на телефонные разговоры, просмотр телевизора, выполнение своей работы – нарушается функционирование желудочно-кишечного тракта. Также человек может перестать контролировать количество съеденной пищи.
Важный совет по организации питания: отмеряйте еду порционно в контейнерах. Он годится как для работы, так и для дома. Можно заранее разложить завтрак, обед и ужин, затем взвесить еду и просчитать ее калорийность. Очень важно воздержаться от перекусов. Казалось бы, какой вред может быть от горсти орехов или бутерброда? Но в бутерброде 150 килокалорий. Два-три бутерброда приближаются по энергетической ценности к хорошему завтраку. Речь идет о бутерброде, в состав которого входят хлеб, масло и кусок сыра или колбасы.
Разминка – каждый час
Каждый час можно делать небольшую разминку – наклониться из стороны в сторону, мягко прокрутить головой, размять пальцы рук. Можно сделать два-три приседания, если человек чувствует, что ноги затекли. Тем, кто работает за компьютером, рекомендуется в это время подойти к окну и посмотреть вдаль для профилактики спазма аккомодации или ложной близорукости. Таким образом снимается зрительное напряжение, которое накапливается во время непрерывной работы за монитором.
Проветривание необходимо
Оптимальная температура составляет +24 градуса, но допускаются небольшие колебания. Влажность в любом помещении, офисе или квартире, должна составлять от 40 до 60 %. Это важно для дыхательных путей и кожи.
Запахи
Я бы не советовала использовать ароматерапию во время организации офиса на дому, потому что, даже если человек сможет подобрать аромат, который будет способствовать повышению продуктивности, через какое-то время ему придется ложиться спать. Есть вероятность, что этот аромат не выветрится и может осложнить засыпание. Поэтому на период, когда офис организуется дома, рекомендуется воздержаться и от ароматических процедур. Исключение – когда у человека загородный дом и он может позволить себе в одном крыле дома спать, а в другом работать.
Стресс на удаленке
Однозначно в первые дни работа дома будет вызвать меньше стресса, потому что человек, даже самый дисциплинированный, будет давать себе больше послаблений. Это совершенно нормально. Стресс может начаться, когда сотрудник будет плохо справляться со своей работой и ему напишет об этом начальник либо даже позвонит. В этом случае можно получить даже больше стресса, потому что на рабочем месте мы всегда находимся в определенном напряжении и сосредоточении и подобные замечания со стороны начальника могут восприниматься как часть трудового процесса. Поэтому стрессовые ситуации в домашней атмосфере могут стать редкими, но более мощными.
Режим дня обязательно нужно соблюдать исходя из своих биологических часов. Проснулись, выполнили гигиенические процедуры, сделали зарядку, позавтракали и приступайте к работе.
Не нужно говорить себе: "Что-то мне сейчас не работается, оставлю на вторую половину дня". Рекомендуется начинать рабочий день – дома или в офисе – с мелких неприятных забот. Когда подобные дела уже сделаны, человек получает удовлетворение и это психологически помогает ему более эффективно справиться с более серьезными, важными и приятными делами.
