Как справиться со страхом неизвестности на фоне коронавирусной пандемии и сохранить психическое здоровье, Metro рассказал Дмитрий Ковпак, врач-психотерапевт, кандидат медицинских наук, доцент кафедры психотерапии, медицинской психологии и сексологии Северо-Западного государственного медицинского университета им. И.И. Мечникова
– Тема коронавируса актуальна на протяжении всего 2020 года. В первую очередь она коснулась людей, которые и так обращались к нам за помощью со своими тревогами и страхами. И остальное население ощутило привкус неопределённости проекции в будущее, в том числе и беспокойство за своё будущее, жизнь и здоровье близких. Частично эти опасения являются адекватными, соответствующими реальным угрозам, часть из них могут становиться избыточными – панические настроения "мы все умрём", "спастись невозможно". Особенно они были остры в весенний период. Аудитория разделились на две полярные группы. С одной стороны – люди, которые переживают кризис, не всегда осознавая, что они в нём находятся, испытывают тревожные реакции, в том числе панические настроения и агрессивные рефлексы, включающие такие защиты, как отрицание, избегание, обесценивание. И с другой – мы наблюдали сильную травматизацию у второй части этого полярного спектра, когда люди с избыточным позитивом, верящие в лучший исход, сталкивались с сильнейшим разочарованием. Обе крайности травмоопасны, и золотая середина является оптимальной формой. Ясность – лучшее средство против тревоги и избегающего поведения.
Почему сейчас в обществе так много агрессии? Например, случай с убийством человека, сделавшего замечание безмасочникам. Как себя вести, если ты стал свидетелем подобной ситуации в магазине, автобусе, метро?
– Во-первых, необходимо понять природу такого поведения людей. Стресс, который сейчас переживает вся планета, имеет фазы. Первая – мобилизация, когда человек за счёт тревоги действует достаточно слаженно, чётко, мобилизуя свои ресурсы. Потом идёт резистентная фаза устойчивости. Но рано или поздно она приводит к истощению, а затем к срывам. Мы можем наблюдать это дома, когда человек срывается на близких, и в общественных местах, когда он видит провокаторов в окружающих и может вступить в перепалку. Длительное время люди находились в напряжении, и оно выливается в виде протестных настроений, в том числе и против правительства, поскольку надоели уже эти противокоронавирусные мероприятия. Но вирусу всё равно, что на него злятся. И, не найдя в вирусе спарринг-партнёра, люди выплёскивают эмоции на то, на что могут, чтобы донести до людей, которые, с их точки зрения, ведут себя неправильно, и иногда это принимает сверхагрессивные формы. Эффект сжимаемой пружины. Когда она разжимается, то принимает не только вербальные формы, но и физические.
Это касается двух сторон: тех, кто требует надеть маски, и тех, кто отрицает эту надобность. И тут может найти коса на камень. Первое, что надо учитывать: люди сейчас находятся в достаточно напряжённом эмоциональном состоянии, и лишний раз провоцировать конфликты не имеет смысла. И, во-вторых, следует убрать задачу кого-то перевоспитать, переобучить, что-то доказать. Сегодняшние меры по самоизоляции призывают к тому, что дистанция должна быть не только физической, но и психологической в случае назревающих конфликтов.
Стоит вспомнить одну известную притчу про Будду. Когда Будда с учениками ехал через одну деревню, местные жители выбежали на улицу с криками: "Убирайтесь отсюда, сектанты, зачем вы к нам пришли, у нас своя религия!" А Будда шёл своим путём, не обращая внимания. Но его ученики обратились к кричавшим: "Вы посмотрите, кому хамите, это же великий Будда!" Будда обратился к ученикам: "Вы меня разочаровали". Они удивились: "Как же так? Мы же тебя защищаем!" "У меня нет претензий к этим людям, они находятся в заблуждении, у них затмение разума. Но вы-то кому и что пытаетесь доказать?" После этого он повернулся к людям и сказал: "Мы проходили недавно через другую деревню, и тамошние жители принесли нам подарки: фрукты, сладости. Но мы не стали принимать подарки и сказали им отнести это всё домой и поделиться этим со своими близкими. А теперь подумайте, что вы вернёте своим близким сегодня".
Поэтому гнев, обида, ярость – это хлыст, который бьёт нас самих в первую очередь. И это осадок, который может долго разлагаться в голове и влиять на наш организм. Сегодня есть целый набор практик принятия, майндфулнесс – практика осознанности, которые помогут нейтрализовать токсичное влияние провокаторов.
Расскажите о методиках, которые могут в этом помочь.
– Такая оперативная помощь через Интернет для всех – это иллюзия. Панацеи не существует. Но осознанность – как важный инструмент не только в виде восточных практик, но и замечания специфики своего мышления: какое является стрессогенным, а какое, наоборот, помогает восстановить свои силы. Есть целый ряд методик "скорой помощи", если мы уже вошли в стрессовое состояние. Например, дыхание, мы знаем известную фразу "дышите глубже, вы взволнованны". Не только брюшное дыхание, но и другие формы по Стрельниковой, Бутейко. И в целом медитативный тип дыхания может быть прелюдией к способу научиться успокаиваться или даже научиться медитации. Существует много литературы, которая позволит как практикум или инструмент для самоизучения разобрать эти формы помощи. Есть техника мышечной релаксации, когда мы находимся уже в перевозбуждённом состоянии. И когда нам кажется, что от нас уже ничего не зависит, есть то, что от нас зависит, – наше состояние, которое мы можем использовать менее разрушительно, выплеснув эту энергию в мирное русло. В психологии это обозначено термином локус-контроль. Что мы контролируем и что нет? Внешняя реальность кажется нам совершенно неподконтрольной, и мы полностью ей подчинены – как щепка в океане. Джулиан Роттер, создатель этого термина, называл это внешний локус-контроль, когда мы считаем себя беспомощными. Этой беспомощности, которая хорошо описана в работах Мартина Селигмана в "Теории выученной беспомощности", можно противопоставить выбор того, что от меня зависит. Как на изоляции, например, поддерживать определённый режим дня, находить формы физической активности, общаться с близкими.
Сейчас многие ушли на удалёнку, в связи с чем нам приходится заново учиться контактировать со своими коллегами уже в онлайн-пространстве. И не всегда это получается мирно. Как наладить здоровую атмосферу в коллективе?
– Невербальная часть отсекается в процессе онлайн-коммуникации. Остаётся сухой текст, и мы сами достраиваем за автора его выражение лица, мимику, жесты. Где-то нам кажется, что за текстом стоит какая-то ухмылка, или сомнение, или обесценивание нас. И мы можем реагировать более агрессивно на "благие" намерения нашего партнёра по коммуникации. Иногда даже люди, хорошо знающие друг друга, находят повод для обострения конфликтов. А уж тем более люди малознакомые, не знающие, чего ожидать от партнёра, но уже имеющие негативный заряд в этой общей наэлектризованной атмосфере в связи с дискомфортом, который нам всем принесла ситуация. Поэтому эти факторы надо учитывать и стараться прояснять, а не домысливать и не фантазировать, что же там имел в виду партнёр.
Ковид-диссиденты – люди, отрицающие вирус. Почему они это делают?
– Отрицание – это довольно тяжёлая форма защиты, относящаяся к патологическим, поскольку приводит к тяжелейшему разочарованию, фрустрации. Когда человек сталкивается с реальностью и попадает в больницу, это значительно влияет и на его шансы на выздоровление. Острый стресс, а тем более хронический в силу растраты энергии значимо отражается на иммунной функции нашего организма.
Часто даже в семьях идут ожесточённые споры о происходящем вокруг. Например, мама считает, что надо запасаться гречкой и туалетной бумагой, а папа – что ситуация раздута СМИ.
– Вопрос, с какой стороны вы смотрите на этот театр. Если хотите стать его участником и выплеснуть свои эмоции в семейную драму, то можете их только подогреть.
Надо спросить себя, как я как к человеку отношусь к отцу или матери, мужу или жене, а не пытаться стать победителем в этом споре. Потому что, начиная рьяно махать шашкой, мы забываем, что это наши близкие люди. Тёплый разговор о насущном будет гораздо полезнее фантазий, есть или нет вирус и как бороться с всемирным заговором. Вызов, который бросила нам природа, – это повод переосмыслить свои ценности. Отношения гораздо важнее вещей, которые приводят нас к размолвкам.
Как подготовиться к Новому году? Этот год был очень сложный, а веры, что следующий будет лучше, нет. Как себя перенастроить?
– Новый год – это условность, просто перевод стрелок на часах. Но в эту условность мы вкладываем определённую метафору, ценностный смысл. Пережив такой тяжёлый год, следующий мы уже не будем воспринимать как сюрприз. Натренированные, как спецназ, мы сможем прожить его как минимум благополучно. Надейся на лучшее, но готовься к реалистичности.
Мы устали от самоизоляции, но зачастую преувеличиваем свои страдания. Реально страдают люди, которые оказались в реанимации без возможности попрощаться со своими близкими перед смертью. Поэтому стоит ли нам роптать и жаловаться на судьбу, когда мы всего лишь тренируем переносимость дискомфорта. Когда-нибудь это умение может нам пригодиться.
Для многих жизнь разделилась на "до" и "после". Кажется, что уже никогда не будет путешествий, беззаботной жизни, рок-концертов, массовых гуляний, фестивалей… маски и санитайзеры будут с нами всегда. Кажется, что мир никогда не станет прежним. Как справиться со страхом неизвестности?
– Это не совсем неизвестность, это проекция, фантазирование, заполнение этой неизвестности своими тревожными и пугающими образами. Как в шутке: "Хочешь рассмешить бога – расскажи ему о своих планах". Вспомни, что ты желал себе в 2019 году в новогоднюю ночь, какие планы строил на лето. Жизнь поменялась. И поэтому успеваем ли мы оставаться в контакте с реальностью? Не торопимся ли фантазировать: что будет? В первом случае был оптимистический настрой на 2020 год, а во втором – пессимистический на 2021-й, но они могут всё-таки разойтись с реальностью. Поэтому делай, что нужно, и принимай реальность. Мысли реалистичны – вот лучший рецепт на Новый год.
Говорят, что надо мыслить позитивно, но где найти ресурс? Держать постоянную улыбку в голове и на лице ужасно трудно.
– Мыслить позитивно – это не совсем то, что предлагает современная клиническая или практическая психология. Это большая иллюзия. Бывают обстоятельства (например, смерть близкого человека или похороны) – и мыслить позитивно в этом случае не обязательно. Драматические обстоятельства заслуживают наших слёз, грусти и печали. Мы сталкиваемся с разными обстоятельствами в жизни, и пандемия – один из негативных фактов объективной реальности. Поэтому скорее стоит мыслить реалистично. Не преувеличивать, не драматизировать, а возвращать себя в эту реальность. Потому что мы можем гадать на кофейной гуще по поводу будущего, предсказывать какие-то катастрофы и этим себя изводить. Можем, наоборот, слишком позитивно оценивать свои шансы, не носить маски, не соблюдать социальную дистанцию. И в том и в другом случае это будет приводить к сложностям. Реальность для нас – лучший учитель и проводник в более лучшую и благоприятную жизнь. Поэтому не стоит себя настраивать избыточно позитивно. Желательно, чтобы это был обоснованный оптимизм. Мы, человечество, справимся с этим. Прививки, лекарства и противокоронавирусные мероприятия рано или поздно в совокупности дадут свой эффект. За тучами всегда солнце. Оно обязательно выйдет. Но дождаться его лучше в безопасных условиях и обстоятельствах, вести себя благоразумно.
