Metro продолжает онлайн-проект, где эксперты дают советы, как пережить карантин. Новый гость редакции – психолог
Каждую неделю мы один на один встречаемся с экспертами и выясняем, как жить и работать в "коронавирусные" времена. Татьяна Гилёва, петербургский клинический психолог и гештальт-терапевт уверена: кто-то легко переносит самоизоляцию – а для кого-то она невыносима тяжела.
С какими проблемами – психологическими, а не, к примеру, финансовыми, люди в нынешней вынужденной самоизоляции сталкиваются?
– Кому-то в самоизоляции хорошо – и да, есть такие люди: они пользуются всеми плюсами вынужденного положения – ходят в онлайн-музеи, слушают концерты и так далее. А кому-то, напротив, очень сложно. Но по сути сейчас мы сталкиваемся с ситуациями, которых раньше избегали – благодаря работе, прогулкам, регулярным походам в магазин и так далее. Второе: все мы испытываем сейчас разные дефициты – звуков, запахов, тактильных контактов и так далее, причём с ними люди тоже справляются с разной долей успешности. И третье: мы находимся в стрессе и тревоге, особенно учитывая, какой объём информации извне получаем. Потому даже те, кто раньше в соцсетях постил котиков и рецепты, пишут о том, что происходит вокруг. И если вы не умеете останавливать этот поток информации, вы будете испытывать сложности. А ещё – и это тоже очень важно – родители сейчас столкнулись с тем, что всё время они проводят со своими детьми.
Несколько недель с сыном занимаемся на дистанционном обучении, постоянно ругаемся. Он меня не слышит, я для него не авторитет. Бывает, что не разговариваем по нескольку часов. Сыну 13 лет. Что делать?
– Важно прежде всего понять, что нынешняя ситуация – это глобальный кризис для всех, и для родителей, и для детей. Что касается конкретно обучения, то в ситуации стресса невозможно так же эффективно воспринимать информацию, как раньше в школе. К тому же, для многих детей – особенно в младших классах – очень важен личный контакт с учителем. Пересмотрите приоритеты, подумайте, насколько вы можете позволить ребёнку учиться сейчас чуть хуже. Осознайте, из какой точки вы начинаете его не поддерживать, а "мочить". И проработайте свои страхи: "Станет хуже учиться" – "И что тогда?" – "Не поступит в хороший вуз". Как только зададите пять вопросов "И что тогда?", поймёте, чего именно боитесь и осознаете, что ваш сын совершенно необязательно будет похож на троюродного брата-алкоголика, если сейчас немного спустит учёбу на тормозах.
Разберём ситуацию с позиции ребёнка. Подросток, который раньше мог беспрепятственно (ну, почти) передвигаться и выплёскивать энергию, оказался запертым в одном пространстве с родителями. Он не может ни побегать, ни уединиться. А с точки зрения психологии его главная задача сейчас – от мамы и папы как раз отделиться. Плюс к тому, ещё недавно для подростка интернет был тем местом, куда он мог уйти отдохнуть и с кем-то пообщаться в собственном пространстве. А сейчас в интернете сидят все его учителя, там нужно выполнять кучу заданий и так далее – это очень сложно. И с другой стороны есть мама, которая разрывается между ролью заботливого родителя и наставника – и сурового тренера. Что конкретно делать: подумать, где вы можете смягчить свои правила – к примеру, выделить не час на планшет, а пару часов, и так далее. Составить список, в котором указать все эти "послабления" и то, что остаётся неизменным. Установите режим дня для себя и для ребёнка – это самое простое, на что мы можем влиять. Не отдаляйтесь от сына или дочери, объясняйте ему прямо, что происходит вокруг и почему именно нельзя пойти к другу на день рождения или обнять бабушку. Дайте возможность выплеснуть злобу на ситуацию – постучите вместе по подушке, потопайте ногами и так далее. Предоставьте ребёнку личное пространство, это очень важно: не тревожьте его без особой нужды в его комнате, договоритесь о "часе тишины", когда никто никого не трогает – и так далее.
Вопрос один: как не убить ребёнка, пока мы сидим на карантине? Капризничает, требует идти в игровую комнату и так далее…
– На самом деле вряд ли вы злитесь на ребёнка – вы злитесь на ситуацию. Здесь важно осознать, что криком сын или дочь может реагировать на разрыв связей с вами и так пытаться "вернуть себе" маму или папу. В то же время за родительской агрессией, когда вам внезапно хочется его шлёпнуть, часто может стоять страх или стыд. К примеру, вы думаете, что если бы самоизолировались вдвоём с мужем, то сидели бы и смотрели целыми днями сериальчики и вас бы никто не отвлекал – и вам за эти мысли может быть стыдно. Перестаньте бодриться и признайте, что вы имеете право на слабость. Далее: не копите свои негативные чувства, иначе можете взорваться и действительно ударить ребёнка. Что делать? Используйте "для выпуска пара" простые техники и практики – дыхание, медитацию и так далее. Кричит ребёнок? Вдохните и выдохните, почувствуйте ноги и как крепко вы стоите на полу. Стало легче? Вот из этой "точки" и действуйте далее. Попробуйте рассказать ребёнку, что конкретно сейчас происходит с вами и с ним – так вы снимете его страхи и вернёте свою с ним связь.
Как пережить самоизоляцию тем, кто работает в карантин – причём в два раза больше?
– В два раза больше себя поддерживать и внимательно прислушиваться к сигналам, которые тело подаёт вам: холодно – встаньте из-за компьютера и наденьте носки. Попробуйте дыхательную гимнастику, медитативные техники и давайте себе отдых от гаджетов и компьютера. Делайте мини-паузы, чтобы перезагрузиться и понять, как именно сейчас вам нужно позаботиться о себе – поесть, отвлечься на что-то и так далее. Хотите спеть? Ну спойте что-нибудь, поддержите себя. И ещё: осознайте, что вы можете испытывать скрытую тревогу, но не даёте себе в неё погрузиться, прикрываясь рабочими задачами и необходимостью "быть в строю".
Маме – 67 года, всю жизнь проработала инженером, умнейшая женщина. Как только объявили карантин – начала запасать продукты. Ходит в магазин и таскает оттуда по 20 банок тушенки. Что с ней и как с этим бороться?
– Это может быть попытка ухода от реальности или воспоминания о старых травмах – к примеру, о послевоенном дефиците еды и родителях-блокадниках. Когда включается этот самый "древний мозг", логика работать перестаёт. Переубеждать маму с её ритуалами покупки тушёнки, не стоит. Попробуйте объяснить, что сейчас можно сделать заказ онлайн – но и это не факт, что сработает. А вот вовлечь её в какую-то общественно полезную деятельность, вероятно, будет эффективнее: пусть она шьёт маски или что-то вяжет для нуждающихся людей. Мама почувствует себя важной и нужной – и того, быть может, перестанет тревожиться. Кстати, запасы в экстремальных ситуациях могут делать не только люди пожилого возраста – но и молодёжь. Это тоже указывает на какую-то травму из детства, когда, к примеру, вы чувствовали незащищённость или были оторваны от родителей. Потому своё временное "накопительство" вам следует принять – и попытаться как-то снять стресс от самоизоляции. Как? Да хоть раскрашиванием кружочков цветными карандашами.
Муж в изоляции ведёт себя агрессивно, кричит на меня и моего сына. Выгнать жить к родителям?
– Негативные эмоции – это реакция на кризис и стресс от самоизоляции: мы все очень разные, кому-то нужно больше общения, кому-то меньше. Но каждая ситуация требует конкретного разбора. Если раньше вы жили, выполняли какие-то обязанности и всё было хорошо – значит, и теперь есть вероятность исправить ситуацию, передоговорившись об ответственности и границах. Если усталость и раздражение друг от друга имеет более глубокие корни, ведущие ещё в "нормальные" времена и теперь вы готовы только отвергнуть партнера – случай другой. Но позиция "выгнать кого-то" подразумевает, что в семье есть некое неравенство. Конструктивнее будет сесть и спокойно поговорить о ситуации: "Я хочу объяснить тебе, что чувствую и улучшить наши отношения". Семья – это сотрудничество, командная работа особенно в кризисной ситуации, какой и является карантин.
Муж не соблюдает требования самоизоляции, постоянно ездит по делам, хотя мог бы остаться дома. Говорит, никакого вируса и нет – всё преувеличено. Как мне быть, чувствую себя не в безопасности.
– Человек может находиться на разных стадиях принятия ситуации – и на стадии отрицания в том числе. С мужем нужно попробовать договориться: на более редки поездки по работе, на тщательное мытьё рук, на санитайзер – и так далее. Для этого вы должны найти в себе силы и показать ему себя напуганной: "Мне страшно от того, что ты не соблюдаешь карантин".
Как помочь пожилым родителям посидеть ещё некоторое время дома? Вряд ли вирус схлынет после отмены карантина…
– Им и правда тяжело, особенно если есть какой-то негативный опыт из детства, блокада, к примеру. Попробуйте поговорить с ними простыми словами и без негативных эмоций: "Ты мне очень дорог, я тебя очень люблю – и потому не могу позволить тебе так часто выходить на улицу в такое время". Будьте постоянно в контакте с родителями – давайте им столько внимания, сколько им нужно, хотя это может быть непросто. И постарайтесь их чем-то занять, чтобы они не чувствовали себя брошенными и ненужными.
Почему на самоизоляции постоянно хочется есть? Как это корректировать с точки зрения психологии?
– Вы можете банально заедать тревогу – и не осознавать этого. С другой стороны, еда может стать единственным способом "ощутить" своё тело, когда вы голодны или объелись. Это всё тоже про наполнение: когда вы на самоизоляции находитесь в дефиците ощущений и эмоций, вы пытаетесь восполнить это едой. Кроме того, так человек может пытаться в прямом смысле сделать себя более весомым и значимым. Как бороться? Делать паузы от гаджетов, работы и телевизора, прислушиваясь к себе во время них. Начать заниматься утренней зарядкой, пусть совсем несложной. Попробовать ощутить своё тело – хотя бы лёгкими похлопываниями по рукам и торсу. Маски, скрабы, самомассаж – это тоже про возвращение телесных ощущений и замещение ими ощущений от еды. И ещё: скорректируйте рацион. Голодны – съешьте тарелку гречки вместо пачки чипсов. Создайте ситуацию выбора, пусть даже в еде: так вы почувствуете себя устойчивее и стабильнее, когда за вас всё решают – сколько сидеть в изоляции в том числе.
Как справиться с тревогой из-за коронавируса и самоизоляции? Постоянно думаю про эпидемию, про родителей, которые в другом городе, про работу и так далее… Что мне с собой делать?
- Справиться с тревогой за пять минут невозможно, нужно разбираться, в чём её истинная причина. Есть замечательная книга Роберта Лихи "Свобода от тревоги", в которой описаны несложные техники – берёшь и делаешь. Но иногда помогают и совсем простые упражнения, квадрат Декарта, к примеру. Совершенно нормально в этой ситуации будет обратиться к специалисту – на горячую линию, к примеру, или к психологу в онлайне.
Начали ругаться из-за денег. Жена боится, что мы не протянем без долгов до конца карантина и экономит на всём. Как её переубедить?
- Есть смысл доверительно поговорить и выяснить, чего именно она боится. Быть может, у неё уже есть опыт жизни в нужде и без денег – возможно, из детства и сейчас она ощущает себя маленькой девочкой. Покажите, что вы её слышите, повторите её слова: "Я понимаю, ты боишься, что нам не хватит денег" – и уже из этой точки начните договариваться. Определите вместе, на чём вы действительно можете экономить – а от чего не готовы отказаться.
Постоянно мою руки и обрабатываю санитайзером. Это уже ненормально?
- Сейчас это нормально. Но вам нужно насторожиться, если это мешает жить, вы меняете из-за этого свои планы и ваши мысли постоянно крутятся вокруг антисептиков, чистоты и прочего. Что делать? Обратиться к психологу или попробовать разобраться самому. Часто подобные навязчивые действия несут в себе свой собственный смысл: к примеру, вы не микробы смываете, а пытаетесь ограничить контакт с каким-то человеком.
Стоит ли завести щенка на самоизоляции? Поможет ли это разбавить напряжённую атмосферу в семье?
- Если раньше об этом были договорённости и сейчас есть такая возможность. Но в сложную ситуацию питомца лучше не добавлять – так тревогу вы перенесёте на новый объект, а само по себе напряжение никуда не денется.
