Metro начинает серию публикаций о том, как справиться с последствиями перенесённого ковида. Врач-психотерапевт Дмитрий Ковпак рассказывает, какие методики помогут прогнать депрессию и тревогу
– У половины пациентов после COVID-19 наблюдаются долговременные последствия заболевания, которые длятся несколько месяцев. Такие выводы описывает группа исследователей из Первого МГМУ им. Сеченова в рамках международного исследования по наблюдению за пациентами, перенёсшими коронавирусную инфекцию. Вуз принимает участие в широкомасштабном международном исследовании COVID-19, которое проводит Международный консорциум по тяжёлым острым респираторным и новым инфекционным заболеваниям (International Severe Acute Respiratory and emerging Infection Consortium, ISARIC). Он объединяет 52 исследовательских центра по всему миру. Уже сейчас становится ясно, что у многих пациентов, перенёсших COVID-19, продолжают наблюдаться различные симптомы и через полгода после выписки из больницы. Так, например, каждый четвёртый жалуется на постоянную усталость, 17% – на затруднённое дыхание, а около 10% сталкиваются с нарушением сна и повышенной тревожностью. В некоторых случаях пациенты описывают состояния выраженного страха и даже паники. Также частыми последствиями являются нарушение концентрации внимания, памяти, апатия и даже депрессия. Депрессия – это не просто пара симптомов. Это сочетание различных мыслей, чувств, моделей поведения и опыта.
Как помочь себе справиться с состоянием после перенесённого коронавирусного заболевания?
– Как ни удивительно, первое – это надо признать за собой право чувствовать себя некомфортно и не обвинять себя в собственной усталости, апатии и депрессии. Чувство вины только заберёт ваши силы и ничем не поможет в небыстром процессе восстановления. Перенести COVID-19 – это получить сильный стресс. Нет ничего необычного в том, чтобы чувствовать себя подавленным, тревожным или даже иметь приступы паники. Не стесняйтесь говорить со своим врачом о своём психическом здоровье – это так же важно, как и здоровье физическое. Не ожидайте последовательного линейного восстановления. У некоторых людей симптомы сохраняются месяцами. Это и сильно разочаровывает, и раздражает многих. Важно не идти на поводу у мысли "это никогда не закончится" и не ругать себя за неспешную скорость восстановления. Представьте, что вы критикуете других. Будете ли вы с ними так же суровы, как с самим собой? Используйте технику "устранения двойных стандартов". Она предлагает замечать и применять к другим те же требования, что и к себе, либо проявлять к себе такую же снисходительность, как и к другим. Вы можете считать, что жёсткое отношение к себе будет вас мотивировать, но, скорее всего, оно парализует вас и вгонит в большую депрессию. Дайте себе столько времени на отдых, сколько позволят работа и финансовое положение.
Помогут специальные техники, применяемые психотерапевтами
– Сосредоточьтесь на настоящем. Попробуйте поймать себя на собственной оценке. Не беспокойтесь о том, насколько хорошо вам это удалось. Просто будьте в курсе, как часто вы ей занимаетесь. Что вы можете выбрать в этом моменте, что могло бы дать вам что-то, на что вы могли бы переключиться? Выйдя на улицу и посмотрев на небо, вы можете увидеть медленно плывущие вдали облака. Абстрагируйтесь от внешнего мира и понаблюдайте за ними. Отметьте их форму и скорость движения. Когда останетесь только в контакте с тем, что воспринимаете вокруг, знайте, что вы только что практиковали осознанное внимание, просто присутствуя, например, среди облаков в данный момент.
Есть специальные техники, на которых построено большинство медитативных практик, использующие феномен переключения сознательного внимания с мышления на восприятие.
К таким техникам относится 5-4-3-2-1.
Это упражнение может быть очень полезным в периоды выраженного беспокойства или паники, качественно помогает переключиться на восприятие настоящего, когда трудно отключиться от различных тревожных или грустных мыслей.
5 – внутренне сосредоточившись, перечислите про себя пять предметов разного цвета, которые находятся в зоне вашей видимости. Например, зелёный абажур, коричневый пол, чёрная ручка, жёлтые обои, белая чашка или облака, деревья, дорога, камень, песок.
4 – перечислите четыре телесных ощущения – например, прикосновение одежды к кожным покровам, контакт пальцев с предметом, к которому вы прикасаетесь, соприкосновение спины со спинкой кресла, чувство тепла.
3 – перечислите три звука – например, звук едущих машин, звук своего дыхания, шум голосов.
2 – перечислите два запаха – например, почувствуйте аромат кофе или выпечки, для кого-то это будет запах фрукта или свежего полотенца, если вы на природе – запах свежескошенной травы или дождя.
1 – перечислите вкусовые ощущения – например, возьмите изюминку или кусочек шоколада и сфокусируйте внимание на том, какие вкусовые ощущения возникают при медленном их смаковании.
Вам не нужно было оценивать себя или облака. Вам не нужно было ничего контролировать. Вы просто наблюдали ситуацию такой, какой она была в тот момент, и приняли её такой, как есть. Вы можете поступать так каждый день, заметив, что негативно себя оцениваете. У многих из нас есть определённые правила насчёт того, какими нам следует быть, как следует себя чувствовать и как следует думать. Эти своды правил могут вызвать у нас беспокойство, сожаление, самокритику, тревогу и депрессию. Свод правил может включать в себя некоторые дисфункциональные убеждения. Работа с ними – отдельный важный навык, который сложно вместить в небольшой текст. Этому посвящено целое направление современной психотерапии – когнитивно-поведенческая терапия.
Страдание – это ваш выбор, и вы можете его изменить
– Переживая кризис, мы склонны сосредотачиваться на преодолении негативных физических состояний и эмоций, которые испытываем прямо сейчас. Это естественно. Но вы также можете воспринимать свою депрессию как возможность разобраться, каким человеком вы хотели бы быть. Что выбирать как ценность и смысл прямо сейчас и что можно было бы сделать в этом направлении, пусть самую малость. Мы также можем думать о намерении как об инициативе: "Я добьюсь своего" или "Я стремлюсь к своим целям". Древним грекам и римлянам во времена Аристотеля и стоиков была известна ценность такого образа мыслей. Они придавали особое значение выработке привычек, способствовавших "хорошей жизни": щедрости, мужества, самодисциплины и уравновешенности.
Важной особенностью привычки является её регулярная практика без наличия мотивации и получения вознаграждения. Вы просто так поступаете, действуете в соответствии со своими интересами. Сформировав привычку добиваться своего, вы не будете полагаться на чувства, не будете сидеть и ждать появления мотивации. Привычка будет противостоять усталости и трудностям. Вот каким человеком вы станете. Разгадка подхода Аристотеля состояла именно в том, чтобы стремиться стать таким человеком, каким вам хочется быть, несмотря на самые сложные текущие обстоятельства. Нужно знать свои цели и видеть смысл – даже в самый тяжёлый и трудный момент. Они помогут вам. Боль при болезни неизбежна, а страдание – это выбор. Выбор можно изменить. Возможно, сейчас вы сосредоточены на том, как себя чувствуете: вы уставший, грустный и беспомощный. Как настроиться на проживание жизни? Один из способов – определить краткосрочные и долгосрочные цели. Стоит подумать о том, что придаёт вашей жизни смысл и что по-настоящему вам ценно, думать о том, к чему вы хотите стремиться, даже если сейчас это кажется невозможным. Попробуйте из общего желания вывести конкретные цели, чего бы вы хотели достичь сегодня, на этой неделе, в этом месяце. Это важный ориентир при принятии решения о том, каким образом расходовать свои силы и время. Советую разбить поставленную задачу на промежуточные цели: на каждый день, каждую неделю и на более длительный срок – на следующий месяц и даже на следующий год.
Один из способов избавиться от депрессии – заниматься тем, что вы обычно делаете, когда у вас её нет. Когда находитесь в депрессии, пессимизм заставляет вас верить, что любое занятие будет пустой тратой времени, что вы не получите никакого удовольствия и нет смысла ничего делать. Планируйте и распределяйте свою активность, какими бы малыми сейчас ни были энергия и силы. На что вы могли бы потратить эти силы? На тревожные ожидания и прогнозы, на мысленную жвачку негатива? Постарайтесь вспомнить всё, что вас интересовало и дарило приятные минуты. Что вы можете использовать из этого сейчас? Что можете сделать в последующем? Не ждите появления мотивации. Её создаёт действие. Говоря об отсутствии мотивации к деятельности, вы в действительности говорите: "Я не хочу этого делать". Будьте готовы делать то, чего не хочется. Дорогу осилит идущий.
