Насколько важен сон для здоровья человека?
– Здоровый сон важен каждому человеку в любом возрасте и составляет основу его психического здоровья. Идеальная продолжительность сна взрослого человека составляет 8 часов в день, но индивидуальная норма может варьироваться от 6 до 9 часов. Время ухода ко сну и время просыпания зависит от многих факторов, в том числе от времени начала рабочего дня, включающего в себя также время, которое необходимо затратить для того, чтобы собраться, позавтракать и доехать до работы. В любом случае придерживайтесь правила "8 часов сна в течение суток".
Вредно ли ложиться поздно и поздно вставать?
– Понятия "поздно ложиться" и "поздно вставать" достаточно условны, если вы спите не менее 8 часов в сутки. Тем не менее наиболее оптимальным временем отхода ко сну является 22.00 с пробуждением в 6.00–7.00. Все мы любим поспать на выходных, тем не менее пересып нарушает привычный режим дня – и вечером вам будет не уснуть.
Важен правильный режим дня, который заключается в стабильном времени пробуждения, утренней зарядке (по возможности), регулярном питании от трех до пяти раз в сутки. В течение дня необходимо расходовать калории, но не забывайте правильно распределять физическую нагрузку. Прохождение 10 000 шагов в течение дня оптимально.
Ужин должен быть не слишком плотным, после ужина рекомендуется пешая прогулка в течение 30–40 минут в зеленой зоне за 2 часа до предполагаемого отхода ко сну. Важно понимать, что здоровый сон вы получите только при условии правильного режима дня. Необходимо научиться психологически "переключаться" с негативных эмоций перед сном. Воздержитесь от использования мобильных телефонов и планшетов, компьютерных игр.
А есть ли правила здорового сна?
– Конечно. Избегайте спать на диване-кровати, предпочтение отдавайте постелям с умеренно жёстким матрасом. Организуйте (по возможности) отдельную комнату для сна. В спальне не должно быть телевизора, компьютера и прочих электронных приборов. Оптимальная температура 16–19 градусов Цельсия. Окна оборудуйте шторами, не пропускающими свет. В комнате не должно быть слышно посторонних звуков. Лучше спится в помещении, где немного людей. Не заставляйте спальню цветами: они ночью расходуют кислород. Оптимальная поза для сна – лежа на спине.
Как сказывается на здоровье человека длительный недосып?
– Крайне негативно! Это может приводить как к обострениям хронических заболеваний, так и к возникновению новых. Нарушается работоспособность, присоединяется раздражительность и чувство разбитости.
А если бессонница? Как с ней бороться?
– Она не возникает на ровном месте, а является следствием нарушения режима. Но это касается только здорового человека. Бессонница сопровождает многие болезни, наиболее часто нарушения сна вызывают болезни дыхательной и опорно-двигательной систем. Стрессы тоже провоцируют бессонницу. Отмечу также вредные привычки – употребление алкоголя и курение. В небольших дозах алкогольные напитки могут способствовать засыпанию, но качество сна при этом падает.
Что же делать в этой ситуации?
– Попытайтесь понять, с чем связана бессонница. Часто достаточно нормализовать режим дня. Откажитесь от переедания перед сном, употребления алкоголя, от дневного сна.
Многие засыпают, а потом просыпаются среди ночи. Как быть в этом случае?
– Я рекомендую не пытаться заснуть, если вы лежите уже более 20 минут. Многим моим пациентам помогает чтение книг, чувство сна при этом приходит достаточно быстро. Если проблема бессонницы стала регулярной, я рекомендую обратиться к врачу. Но это уже совсем отдельная тема.
