Страх, тревога, паника и беспокойство сопровождаются мышечным напряжением, и если его убрать, то можно повлиять на эмоциональное состояние. О том, как это сделать, рассказывает врач-психотерапевт Дмитрий Ковпак.
– Частая тревога порождает телесное напряжение, которое, в свою очередь, усиливает тревогу, потому как тело и психика неразрывно связаны. Разорвать замкнутый круг можно, тренируя навыки релаксации. Суть нервно-мышечной релаксации по методу американского невролога Эдмунда Джекобсона заключается в том, что в течение нескольких минут вам нужно поочерёдно напрягать и расслаблять разные группы мышц, это позволит прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением. Комплекс напряжений и расслаблений состоит из нескольких блоков, которые вы постепенно будете сводить воедино, – каждый последующий блок охватывает всё большие группы мышц.
Перед выполнением упражнения необходимо несколько секунд потратить на растяжки мышц и сухожилий, а также разминку суставов.
Мышцы рук и плечевого пояса. Крепко сожмите кисти в кулаки. Мысленно отсчитайте десять секунд. При этом удерживайте максимальное напряжение мышц. Смысл этой тактики состоит в удержании мышечного напряжения на постоянно высоком уровне. Дело в том, что пока вы напрягаетесь, мышцы начинают постепенно уставать и "растрачивать" тот заряд энергии, который был в них выброшен эмоциональным "взрывом".
Удерживайте максимальное напряжение мышц.
"Metro"
Фото:
Мышцы предплечья. Согните руки в лучезапястных суставах (запястье), максимально приближая кулаки к внутренним частям предплечий. Мышцы, которые не удалось напрячь в этой области, надо попытаться сократить волевым усилием.
Руку с сжатым кулаком нужно согнуть в районе запастья.
"Metro"
Фото:
Мышцы плеч. Делайте то же, что и на предыдущих этапах, плюс к этому разведите руки в стороны, согните их в локтях и напрягите мышцы со всей мощью. Вы должны принять позу атлета, демонстрирующего бицепсы. Не забываем считать до десяти.
В позе атлета напрягите мышцы.
"Metro"
Фото:
В позе атлета напрягите мышцы.
"Metro"
Фото:
Мышцы спины. Максимально сведите лопатки вместе и из этого положения опустите их вниз. И тогда вы сможете ощутить, как ваш позвоночник принял положение так называемого "позвоночного столба". Именно в положении "столба" позвонки расположены друг над другом и вы не рискуете "защемить корешки" или "выбить" диски неловким движением или подниманием тяжести. Напрягите спину вместе с напряжением мышц кисти, предплечья, плеча, то есть со всем тем, что делали ранее. Мысленно считайте до десяти.
Лицевая мускулатура. Схематично лицо можно разделить на три части. Верхняя включает в себя лоб и брови, средняя – глаза и нос, а нижняя состоит из челюстей, губ и скул. Попробуем напрячь все три группы мышц по очереди. Для того чтобы напрячь лоб, можно либо с силой поднять брови, либо с усилием свести их вместе. Лучше использовать поднятие и сведение бровей поочередно. Теперь перейдите к напряжению мышц, окружающих глаза и нос. Сначала сильно зажмурьтесь, как будто вам в глаза попало мыло. Затем напрягите нос. Нужно наморщить его, как при самом неприятном запахе. Одновременно постарайтесь напрячь крылья носа. Нижняя треть будет эффективно вовлечена в напряжение, если вы сожмёте челюсти и в максимально возможной улыбке растянете углы рта "от уха до уха".
С силой поднимите брови.
"Metro"
Фото:
Сильно зажмурьтесь и расятните углы рта.
"Metro"
Фото:
Теперь надо соединить все эти три части воедино. Это непросто. Более того, есть некоторые нюансы: так, например, невозможно одновременно поднимать брови и жмуриться. Поэтому просто вспомните напряжение, которое возникает в области лба, когда вы поднимаете брови и мысленно помогайте себе, когда вы будете жмуриться. Либо используйте в комплексе только нахмуренные брови. В итоге вы должны выглядеть так: нахмуренные брови, зажмуренные глаза, сведённые к переносице, разведённые в стороны ноздри наморщенного носа, сжатые челюсти, желваки вместо щёк и улыбка "до ушей". Обязательно запомните возникающее напряжение, ибо главное – не эстетика и даже не правильность выполнения этого задания, а интенсивность напряжения всех мышц на вашем лице.
Шея. Опустите подбородок к груди, а затем закиньте голову назад и запомните возникающее ощущение напряжения и в том, и в другом положении. Теперь попробуйте удерживать на весу кисть и надавить на неё подбородком. Затем удерживайте ладонью затылок (ближе к темени), а головой постарайтесь преодолеть сопротивление руки.
Опустите подбородок к груди.
"Metro"
Фото:
Закиньте голову назад.
"Metro"
Фото:
Удерживайте кисть на весу и давите на нее подбородком.
"Metro"
Фото:
Удерживайте ладонью затылок (ближе к темени) и давите на нее головой.
"Metro"
Фото:
Мышцы брюшного пресса. Для того чтобы напрячь мышцы пресса, представьте, будто бы вас хотят ударить в живот. Одновременно создайте напряжение и в зоне промежности – сведите ягодицы и втяните промежность в себя. Проделайте это упражнение 2–3 раза, считая про себя до десяти. Теперь проделайте это упражнение, сочетая его со всем тем, что вы делали прежде.
Напрягите мышцы пресса.
"Metro"
Фото:
Мышцы ног. С усилием согните пальцы ног. Тогда вы почувствуете напряжение свода стопы. Напрягите мышцы голени, потянув стопы на себя (но не разгибая пальцы ног!). Сделайте это с усилием. А после сведите носки и разведите пятки.
Сведите носки и разведите пятки.
"Metro"
Фото:
Бёдра и ягодицы. Сядьте ровно на ягодицах. Почувствуйте себя неваляшкой: напрягите их и чуть-чуть покачайтесь из стороны в сторону. Теперь из этого положения вытяните ноги вперёд под прямым углом и почувствуйте, как при этом напрягутся мышцы бедра. Соедините напряжение мышц бёдер и ягодиц с напряжением стоп и голеней. Почувствуйте единое напряжение всех мышц нижних конечностей – от кончиков пальцев до ягодиц.
Вытяните ноги вперед.
"Metro"
Фото:
Теперь проделаем все прежде изученные напряжения. Соберите пальцы в кулак, согните кисть к внутренней части предплечья, а предплечья – в локтях. Разведите руки в стороны и напрягите мышцы обоих плеч. Теперь сведите лопатки и, почувствовав между ними кожную складку, опустите их вниз. Зафиксируйте голову в процессе наклона её вперёд, создавая при этом противодействие. А теперь добавьте к этому соответствующую мимику. Считайте про себя до десяти и делайте это упражнение с полной самоотдачей. Помните: вам необходимо добиться максимального напряжения, для того чтобы затем суметь полноценно расслабиться. Сделайте это с таким усилием, которое позволит исчерпать всю энергию, находящуюся в мышцах.
Теперь вы готовы к тому, чтобы напрячься целиком. Вспомните то ощущение напряжения, которое вы вызывали прежде в верхней части вашего тела. Повторите все от начала до конца быстро, но не спеша, стараясь ничего не упустить. А теперь напрягитесь целиком всем телом и с максимальным усилием. Сосчитайте до десяти и откиньтесь на спинку стула, внимательно исследуя свои ощущения. Значительная часть вашего тела расслабится, однако, скорее всего, вы сможете найти и те участки, где напряжение хотя бы в минимальной степени сохранилось. Если этих участков больше, чем три зоны, необходимо повторить весь комплекс заново, в той же последовательности.
Главный принцип – это не столько правильность исполнения всех элементов комплекса (хотя это и немаловажно) и последовательное их выполнение, а полноценность проделанной мышцами работы и последующего расслабления. Поскольку именно этого мы хотим добиться, а напряжение для нас – лишь средство достигнуть желаемого результата. Сожгите лишний "адреналин" в "топке" мышечной работы!
Овладев этой техникой, вы сможете выполнять мини-упражнение по релаксации в тех случаях, когда нет возможности проделать полный цикл. Например, в автобусе или поезде – закройте глаза, замедлите дыхание, мысленно скажите себе "расслабься" и медленно напрягите, а потом расслабьте мышцы рук или ног, спины или шеи.
Релаксировать можно от трёх до пяти раз в день на протяжении месяца, равномерно распределяя подходы в течение дня. Так вы будете постепенно формировать навык расслабления. Важно понимать, что основной эффект нервно-мышечной релаксации проявляется не сразу и является накопительным. Через неделю вы увидите, что расслабление, которого удалось достичь после первого дня занятий, не стоило считать расслаблением, это скорее напряжение. Ещё через неделю вы будете трактовать состояние, которого достигли за семь дней тренировок, опять же напряжением. А через месяц занятий состояние, которое вы считали расслаблением через две недели практик, тоже показалось бы напряжением.
Иными словами, через месяц у вас будет гораздо более расслабленное состояние, и мышечная память начнёт "подыгрывать", чтобы вы расслаблялись всё больше и больше. В итоге вы можете получить, образно говоря, навык кошки – большую часть времени находиться в расслабленном состоянии тела, "обтекая и обволакивая" предметы, на которых располагаетесь, и тем не менее бодро и быстро сможете приходить в нужный тонус именно в момент вызова и реальной опасности
Дмитрий Викторович Ковпак.
