О вреде употребления табака известно всем, в том числе и курильщикам. Но, по статистике, далеко не каждый, кто решился завязать с пагубной привычкой, доводит дело до конца. Как правильно бросить курить и каких ошибок надо избегать, Metro рассказала руководитель Консультативного телефонного центра помощи в отказе от потребления табака, доктор биологических наук Ольга Суховская.
Если человек решил бросить курить, с чего лучше начать?
– Обратиться на "горячую линию" помощи в отказе от потребления табака, специалисты которой объяснят, как лучше отказаться от табакокурения, обучат поведенческим методикам при возникновении желания курить, при сильном волнении, поддержат. Линия была организована Министерством здравоохранения Российской Федерации (88002000200).
А если курильщик решил отказываться самостоятельно?
– Тогда, во-первых, необходимо убрать подальше все, что напоминает о курении (пепельницы, зажигалки и пр.), избегать мест, где курят другие.
Во-вторых, заранее продумать замены курительного поведения: что будет делать человек в ситуациях, когда он обычно курил – за рулем, после обеда, перед сном. Кроме того, полезно иметь под рукой что-то, что можно держать, вертеть, чтобы руки были заняты, и что можно взять в рот (обычная жевательная резинка, яблоко, соломинка и т.п.).
В-третьих, хорошо было бы научиться дыхательным техникам. Расслабиться можно с помощью глубокого дыхания или по методу: глубокий вдох на 3 счета, задержка дыхания на 3 счета и глубокий выдох на 6 раз. Для того чтобы сосредоточиться, напротив, поможет частое поверхностное дыхание.
Также следует увеличить физическую активность в соответствии с возрастом и здоровьем: больше гуляйте (там, где не курят), занимайтесь физическими упражнениями. Это позволит отвлечься от мыслей о курении, успокоиться, а при длительной физической активности получить удовольствие и не набрать вес.
При курении идет выброс дофамина, поэтому при отказе надо научиться "добывать" дофамин: это чтение интересной книги, веселые истории, игра с домашним любимцем, фотография любимого места и т.п.
Побороть резкое желание курить помогут быстрая ходьба, питье воды, физические упражнения, глубокое дыхание. Необходимо продумать свой распорядок дня, чтобы не было соблазна покурить от "нечего делать": разберите антресоль, балкон, почините полку, поклейте новые обои и т.п. Обычно острое желание курить отступает через 3–7 дней, но, согласно данным ученых, число активированных никотиновых рецепторов уменьшается практически до нормы через 3–5 месяцев. И помните, что есть эффективные лекарственные препараты. Они помогут в первое время снять беспокойство, желание курить, раздражительность. Пока вы их принимаете, ваш организм научится жить без сигареты.
И не забывайте про настрой. Хвалите себя, подбадривайте, звоните нам – на "горячую линию" помощи в отказе от табака.
Самые частые ошибки при бросании курить?
– Думать, что отказ зависит от силы воли. На самом деле сила воли здесь ни при чем. При регулярном курении формируется зависимость. При слабой степени никотиновой зависимости курящий может легко бросить самостоятельно, при сильной возникает выраженный синдром отмены. При этом эффективным методом отказа является сочетание поведенческих методик и лекарственной терапии. При наличии хронических заболеваний целесообразно обратиться к врачу, имеющему сертификат по оказанию помощи в отказе от табака.
На каком этапе чаще всего "ломаются" люди?
– Чаще всего на 3–4-й день или на 3-й месяц. Первый вариант происходит, как правило, при наличии высокой никотиновой зависимости, если человек не хочет принимать лекарства, а поведенческие методики не использует. Второй рецидив обусловлен, как правило, курящей кампанией, в которой оказался экс-курильщик, и он не выдерживает, закуривает одну сигарету, а за ней следует вторая, третья….
Можно ли чем-то заменить обычные сигареты? Например, электронными?
– Врачи не рекомендуют электронные средства доставки никотина, поскольку их нельзя назвать безвредными. В них есть вредные вещества, и при использовании этих средств также формируется зависимость. Поэтому лучше стать свободным, отказаться от всех форм потребления никотина.
