Уникальным упражнением, задействующим практически все группы мышц является берпи. Элемент позволяет задействовать в разные стадии его выполнения 29 мышечных пар, расположенных в области живота, таза, нижней части спины. Работают также конечности, во всех их частях, пресс и спина.
В ходе тренинга мышечные группы выполняют следующие движения:
- сгибание/ разгибание – бедро, позвоночник;
- разгибание – колени, локти;
- сгибание в подошве – лодыжка;
- поперечное сгибание/разгибание – плечи.
В статике также работают лопатки и ключица, выполняя движение конечности вперед.
Прыжковая нагрузка и резкое перемещение тела из горизонтального положения в вертикальное способствуют сжиганию калорий, укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Техника выполнения
Существует строгая последовательность выполнения берпи. Пошагово это будет выглядеть так:
- Исходная позиция – встаем с прямой спиной на ноги, расставив их на ширине плеч.
- Размещая руки на полу, переходим в положение приседа.
- Жестко фиксируя руки на полу, быстрым движением вытягиваем ноги назад, принимая положение планки.
- Выполняем отжимание (небольшая оговорочка – это уже усовершенствованный вариант берпи, ранее обходились без отжимания).
- Подтягиваем ноги к рукам пружинистым движением и выпрыгиваем вверх. Руки при этом поднимаем над головой. В некоторых вариациях делают хлопок над головой.
Повторяем нужное число раз.
Существует также ряд разновидностей выполнения упражнения, отягощающие его. Так, можно выполнять берпи:
- с подтягиванием;
- с запрыгиванием на платформу;
- с подъемами ног или силовыми выпадами;
- с использованием дополнительных утяжелителей в виде гантелей или блинов.
Допустимо и чередование элемента с другими упражнениями. К примеру, между повторами можно побегать на месте. Можно также и облегчить первоначальный вариант, делая отжимание не с прямых ног, а с колен.
Советы для правильного берпи
Мало знать технику выполнения берпи. Следующие советы помогут добиться максимального эффекта от тренинга:
- Не делайте перерывов между повторами.
- Конечная точка прыжка должна быть как можно выше.
- Добейтесь цикличности тренинга, т.е. нужны короткие сеты по пару минут.
- Не забываем о дыхании. Последовательность должна быть такой: вдох - планка, выдох - отжимание, вдох - подъем, выдох – прыжок вверх.
- Следите за положением тела – спина должна быть прямой, лопатки нужно тянуть назад, голова должна быть продолжением тела, а локти нужно держать чуть раздвинутыми.
Также следует помнить, что утром тренинг будет наиболее эффективен, так как он поспособствует более быстрому разгону метаболизма. Новичкам не стоит переусердствовать: укороченный вариант элемента, без отжимания или прыжка пока будет достаточен. В дальнейшем можно увеличивать нагрузку.
Новичкам также будет полезна и следующая инструкция:
- Распределите физическую активность, прорабатывая по отдельности элементы упражнение. К примеру, повторите 15 раз элемент " присед-отжимание" прежде, чем переходить к другому элементу.
- Начните тренинг с наиболее удобной позиции. К примеру, если это будет планка, значит, начните с нее.
- Используйте поддержку в виде дивана или ножки стула.
- Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если вы чувствуете, что еще не осилите прыжок в комплексе, не делайте его.
Противопоказания к выполнению берпи
Берпи является высокоинтенсивной тренировкой, поэтому выполнять его сможет не каждый. Так, к выполнению элемента имеются следующие противопоказания:
- заболевания сердца хронического характера;
- проблемы с суставами и позвоночным столбом;
- варикозное расширение вен;
- частые перепады внутричерепного давления.
Также стоит повременить с тренингом при лишнем весе, достигающем более тридцати процентов от нормы. Вначале необходимо его скинуть другими физическими элементами. Нельзя тренироваться и беременным женщинам, а также в течение как минимум трех месяцев после родов.
И помните, приступать к тренингу нужно только при наличии хотя бы минимального уровня физической подготовки. А при любых сомнениях лучше перед берпи проконсультироваться со специалистом.
