Когда наступает спортивное плато, исчезает желание ходить в зал, можно говорить о признаках синдрома перетренированности. С ним знакомы все, кто с усердием таскает железо, берет неподъемные веса и не дает себе поблажек. Состояние перетренерованности возникает как физиологическая защитная реакция от нагрузок.
Классические признаки перетренированности мышц
Первые проявления едва различимы. Порой проходит пару месяцев, прежде чем атлет ощущает изменения в самочувствии. Все начинается с банальной усталости и проблем с мышцами. Из-за жесткого графика не успевают восстанавливаться волокна, скелетной ткани не хватает питательных веществ и аминокислот. Появляются недомогание и разбитость, которые по обыкновению путают с простудой. Непроизвольно снижается интенсивность тренировок, падают результаты.
Симптомы перетренированности у женщин и мужчин одинаковы. Если присутствуют 3 признака из перечисленных ниже, с вероятностью в 90% можно утверждать, что нужно прекращать занятия. Это:
- тревожный сон или проблемы с засыпанием;
- плохой аппетит;
- ломота в суставах и боли в мышцах.
Состояние перетренерованности также сопровождается нарушениями в ЦНС. В первую очередь заметен вегетативно-дистонический признак, сопровождающийся учащенным пульсом в спокойном состоянии и повышенной потливостью. К тому же:
- замедляется скорость проведения электрических импульсов;
- падает физическая и ментальная концентрация;
- возникают проблемы с координацией и удержанием баланса.
Синдрому сопутствует подавленное настроение, раздражительность и потеря мотивации к спорту.
Как лечить перетренированность у начинающих
Временно прекратить занятия, пересмотреть программу тренировок и установить порог нагрузок. Важно:
- Составить тренировочный комплекс в зависимости от телосложения, т. к. интенсивность нагрузок у мезоморфов, эндоморфов и эктоморфов разная.
- Пересмотреть рацион и скорректировать норму БЖУ.
- Увеличить продолжительность ночного сна и при возможности 1 час времени отводить на дневной отдых.
- Принимать витамины и спорт питание – ВСАА, аргинин, глютамин.
- Посещать сауну.
- Записаться на релаксирующий массаж.
Что делать с перетренированностью продвинутым спортсменам
У опытных бодибилдеров усталость чаще возникает при несоответствии развития мышечных и немышечных систем и отсутствии периодизации. Некоторые делают упор на скорость и силу, работают по одной программе и тренируют одни и те же мускулы. Это влияет не только на физические показатели, но и на моральное удовлетворение от процесса.
Как избежать перетренерованности
Ввести микро и макропериодизацию. В первом случае - в течение недели чередовать легкие, средние и тяжелые тренинги. Во втором - менять циклы: 3 месяца тренировать выносливость, затем столько же наращивать массу и 1,5 месяца сушить тело. Потом сделать 2-недельный перерыв и пойти по кругу.
Подробнее о сушки тела в этой статье.
Если синдром уже наступил, нужно отдохнуть и по возращению в зал заниматься по облегченной программе:
- в 1 семидневку работать в полсилы;
- во 2 – выкладываться на 60%;
- в 3 - на 70% , на 4 прибавить еще 10% , потом повышать показатели по 5 % и довести до 100%.
За 7-10 дней мышцы полностью восстанавливаются. За этот период удаляются метаболиты распада, происходит суперкомпенсация. Если начать заниматься раньше, в лучшем случае результатов не будет, в худшем синдром повторится.
Безусловно, что без прогрессии в весах и скорости нельзя достичь больших результатов, но нужно давать время мускулам, сердцу и нервам на адаптацию и отдых. В продолжение темы уместно вспомнить выражение Шварценеггера о том, что жизнь проходит не в фитнес-зале, а за его стенами.
