Красивый рельефный пресс, подтянутый живот – это мечта всех, кто следит за своей фигурой. Какой комплекс упражнений подобрать, чтобы привести мышцы в тонус быстро и эффективно? Рекомендациями делится кандидат в мастера спорта по бодибилдингу с более чем 25-летним стажем тренировок Павел Полуэктов.
– Павел, вы сотрудничали и продолжаете работать с такими звездами, как Тина Канделаки, Андрей Малахов, Сергей Мезенцев, Ефим Шифрин, Гарик Burito, Кирилл Батишта и другие. Скажите, насколько сложны их тренировки на пресс и как много времени они занимают?
– Комплекс упражнений подбирается индивидуально, но есть общие принципы, по которым выстраивается тренировка. Потому что для красивого пресса важно задействовать его верхнюю, среднюю и нижнюю часть, а также поперечную и косые мышцы живота. Программа на пресс, о которой я расскажу сегодня, занимает в среднем 15 минут – и повторить ее может каждый в домашних условиях.
– Можете посоветовать упражнение, которое задействует сразу все части пресса?
– Да, для этого отлично подойдет "Скрепка". Для ее выполнения ложимся на пол, вытягиваемся, выпрямленные руки заводим за голову. На выдохе складываемся, поднимая одновременно корпус и ноги и стараясь коснуться ладонями ступней. Затем медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняем 15-20 повторений. Кому сложно делать классический вариант, можно согнуть ноги в коленях, и при складывании направлять руки между ними.
– Косые мышцы пресса помогают убрать некрасивые складки на боках и сделать красивую талию. Как их проработать?
– С помощью боковых подъемов. Ложимся на бок, опираясь на предплечье. Ноги расположены одна на другой и слегка согнуты в коленях – это важно, поскольку такое положение как раз и обеспечивает люфт для подъема. Свободная рука выпрямлена над головой. На выдохе поднимаем таз вверх и втягиваем ребра в себя. На вдохе опускаемся вниз. Коснулись пола и снова начинаем движение вверх. Так повторяем по 15 раз на каждую сторону, – рассказывает звездный тренер Павел Полуэктов.
– Сложнее всего подобрать эффективное упражнение для нижней части живота. Что вы можете посоветовать?
– Воздействовать на нижнюю и среднюю часть брюшного пресса поможет упражнение "Свеча". Оно позволяет держать мышцы в тонусе, подтягивает живот. Ложимся на пол, руки кладем под ягодицы, ладони смотрят в пол. Ноги держим вместе, колени чуть согнуты. На выдохе направляем ноги на себя и дальше выталкиваем стопы в потолок. Там стараемся задержаться на долю секунды и медленно опускаем таз на пол. Ступни при этом пола не касаются. Важно опускать таз не резко, а плавно и аккуратно! Выполняем от 12 до 20 повторений.
– Эффективны не только активные, но и статические нагрузки, верно? Есть что-то для пресса из подобных упражнений?
– Да, и в первую очередь это известная многим планка. С ее помощью мы прорабатываем весь брюшной пресс, а также поперечную стенку живота, которая тут тоже частично работает. Упражнение выполняется в изометрическом режиме – то есть, когда движение не происходит, но все мышцы напряжены и сокращены. Для этого встаем на предплечья, ноги вместе, руки прижаты к телу. Бедра и корпус составляют прямую линию. Стоим в такой позе от 40 секунд и более, с каждой последующей тренировкой нужно добавлять по 5 секунд. Чтобы усложнить задачу, есть вариант с подъемами ног. Отрываем сначала одну ступню от пола, задерживаемся на 2-3 секунды, затем вторую – и так чередуем, – делится рекомендациями кандидат в мастера спорта по бодибилдингу Павел Полуэктов.
– Красивый пресс – это не только кубики, но и подтянутый живот. Как сделать так, чтобы он не выпирал?
– За подтянутый живот у нас отвечает поперечная мышца. Она тренируется за счет втягивания вакуума. Для выполнения упражнения ложимся на спину, ноги вместе, носками максимально тянемся вниз, а руками – вверх. Выдыхаем полностью воздух, освобождая легкие, и затем втягиваем живот в себя до сильной рези, стараясь прижать его к позвоночнику. Считаем до 5 или до 7 – и затем расслабляемся. Делаем 3-5 вот таких серий по 5 секунд.
Все вышеперечисленные упражнения лучше делать на голодный желудок или спустя 3-4 часа после приема пищи. Выполняя их регулярно 3-4 раза в неделю, вы качественно проработаете все отделы пресса, поперечную и косые мышцы живота. А значит, быстро добьетесь желаемого результата!
