Избыточное потребление углеводов ведет к огромному числу заболеваний, среди которых лишний вес, проблемы сердечно-сосудистой системы и др. Почему недостаточно отказаться только от сладкого? Как сбалансировать свой рацион и обезопасить себя от множества болезней? На эти вопросы отвечает Евгения Гладкина – эксперт по правильному питанию, блогер, исследователь, автор ЗОЖ-проекта "Голодный марафон" и др.
Углеводы и гликемический индекс
Многие люди считают, что правильный рацион – это тот, из которого исключили сахар и сладости. Однако для здоровья не менее вредны и другие простые углеводы – картофель, белый рис, хлеб, мед, некоторые фрукты, вареные овощи и др. Они имеют минимум питательной ценности и при этом сильно повышают уровень сахара в крови.
Для определения степени "опасности" продукта используется гликемический индекс (ГИ) – параметр, который показывает, насколько высоко поднимается уровень сахара после того, как вы съели то или иное блюдо.
Для поддержания здоровья нужно соблюдать рацион с гликемическим индексом не более 50.
"Питание с высоким ГИ приводит к жировым отложениям, избытку холестерина, замедлению метаболизма, развитию многих заболеваний, включая диабет. Ученые подсчитали, что для поддержания здоровья нужно соблюдать рацион с ГИ не более 50. Для сравнения, 100 г картофеля имеет ГИ 118, а вареного белого риса – 112", – отмечает эксперт по правильному питанию Евгения Гладкина.
Овощи и фрукты: польза или вред?
Считается, что вредные углеводы – это картофель, хлеб, сахар и др., а вот овощи и фрукты содержат клетчатку и поэтому полезны. Отчасти это действительно так. Клетчатка – это компонент, который способен сгладить эффект быстрых углеводов и замедлить повышение уровня сахара в крови. Но есть одна тонкость: термическая обработка увеличивает ГИ овощей и фруктов, поэтому безопаснее всего есть их сырыми. Причем это касается любого способа обработки, будь то тушение, запекание или приготовление на пару.
Стоит помнить, что большинство фруктов содержат много сахара. Поэтому даже сырыми и даже несмотря на высокое содержание клетчатки, они имеют достаточно высокий ГИ.
"Если вы заинтересованы соблюдать здоровый рацион, старайтесь уделять больше внимания овощам, в которых много клетчатки и питательных веществ, и при этом мало сахара. Полезны ягоды (в разумных количествах), а вот от ежедневного употребления фруктов лучше отказаться. Это же касается и фруктовых соков, даже свежевыжатых – в них абсолютно нет клетчатки, зато содержится очень много сахара", – рекомендует автор ЗОЖ-проектов Евгения Гладкина.
Разумеется, резко отказаться абсолютно от всего, что содержит "вредные" углеводы, невозможно. Но если это решение будет взвешенным и обоснованным, вам будет гораздо легче придерживаться принципов здорового питания. А положительные изменения в вашем самочувствии докажут, что эти усилия были не напрасны!
