Как автомобиль нуждается в топливе для движения, так и нашему организму необходимы витамины группы В. Спектр их действия широк, но основная роль - помогать организму получать энергию из еды и доставлять питательные вещества по всему организму.
Вот список витаминов группы В и их необходимая дневная доза:
- Тиамин (В1) - 1,2 мг.
- Рибофлавин (В2) - 1,3 мг.
- Ниацин (B3) - 16 мг.
- Пантотеновая кислота (В5) 5 мг.
- Пиридоксин (В6) - 1,3 мг.
- Биотин (B7) - 30 мкг.
- Фолиевая кислота (B9) - 400 мкг.
- Цианокобаламин (В12) - 2,4 мкг.
Витамины группы В содержатся во многих продуктах и пищевых добавок. Подробнее про витамины биотин можно почитать на HerbRus.ru
Единственный витамин, которое способно запасать наше тело - В12. Остальные же ему необходимо получать из пищи, чтобы оставаться здоровым и энергичным. Насыщенными витаминами продукты считаются те, которые содержат от 20% суточной нормы любого из представленных выше веществ. Больше пользы вы получите, если в один прием пищи включите продукты, богатые разными витаминами из группы В.
Ниже представлены лидеры по содержанию одного или комплекса витамина В. Есть даже те, которые обгоняют популярные пищевые дрожжи по содержанию полезных веществ и по вкусу.
Лосось
Лосось атлантический и тихоокеанский - одна из самых полезных для здоровья рыб. Он богат белком, полезными минералами, жирными кислотами и содержит семь витаминов группы В.
В расчете от дневной нормы стограммовая порция лосося даст вам
- 30% витамина В2
- 47% витамина В6
- 50% витамина В3
- 51% витамина В12
Витамин B12, содержащийся только в продуктах питания животного происхождения, в том числе в лососе, играет важную роль в правильном функционировании нервной системы.
Форель
Пресноводная соратница лосося не менее полезна и богата различными полезными веществами. Так в стограммовой порции форели содержится:
- 20% (от дневной нормы) витамина В5
- 25% витамина В2
- 30% витамина В1
- 125% витамина В12
Куриные яйца
Это один из самых богатых биотином продуктов. Ведь одно крупное вареное яйцо содержит приблизительно 35% от дневной нормы витамина В7. Если вы съедаете на завтрак яичницу из трех яиц, то вы фактически полностью закрываете потребность организма в этом веществе.
Также стоит учитывать, что яйца лучше есть приготовленными, так как в сыром виде биотин усваивается с трудом. Это связано с тем, что в сыром белке есть авидин, который связан с биотином и делает его неактивным. При тепловой обработке это вещество разрушается и высвобождает биотин.
Печень
В этом продукте содержится еще больше биотина, чем в куриных яйцах. Причем не важно выберете вы говяжью, свиную, кроличью или куриную печень. В любом случае вы получите богатую витаминами пищу. Так в сто граммах печени содержится:
- свыше 50% витамина В6
- 65% витамина В9
- 70% витамина В5
- 90% витамина В3
- более 130% витамина В7
- свыше 200% (от суточной нормы) витамина В2
- более 1200% витамина В12
Некоторые показатели выглядят пугающими, но опасения напрасны. Наш организм прекрасно умеет регулировать поступающее из пищи количество витамина В, поэтому возьмет ровно столько, сколько ему необходимо.
Говядина
Такое мясо богато шестью витаминами из группы В, кроме биотина и фолиевой кислоты. Порция ста грамм говядины, отварной или жареной, содержит:
- 30% (от суточной нормы) витамина В12
- более 30% витамина В6
- до 40% витамина В3
Содержание других витаминов этой группы не превышает 10%. Поэтому нутрициологи часто советуют дополнять блюда из говядины салатной зеленью.
Листовая зелень
Листья салата, шпинат, кейл, ботва репы и свеклы особенно богаты фолиевой кислотой. Скажем, 85 граммах шпината содержат не менее 40% от суточной нормы витамина В9. Даже приготовленные, добавленные в горячие блюда, шпинатные листья содержат приблизительно 30% этого вещества.
Свинина
Свинина не менее богата витаминами из группы В, чем говядина. И даже в чем-то превосходит ее по насыщенности полезными веществами. Сто грамм приготовленной свинины содержат:
- до 25% (от дневной нормы) витаминов В2 и В3
- до 30% витамина В6
- до 70% витамина В1
Моллюски
Мидии, устрицы, гребешки и другие морепродукты наиболее богаты витамином В12. Стограммовая порция любых моллюсков содержит такое количество цианокобаламин, которое покрывает суточную потребность в этом веществе, как минимум,четырежде. Также эти морепродукты содержат витамины В1, В2, В3 и В9, в них много жирных кислот омега-3, белка и микроэлементов.
